El entrenamiento de fuerza para corredores es el secreto de un nuevo PB

Por David Taylor

¿Entrenamiento de fuerza para corredores? Seguramente lo único que necesitas para empezar a correr es un par de zapatos para correr decentes, algunos buenos podcasts y una pequeña inclinación masoquista. Como corredor novato que actualmente entrena para una media maratón, levantarse del sofá y salir al aire libre ciertamente tiene sus encantos, y las carreras constantes en un horario razonable han hecho que mis distancias, tiempos y confianza mejoren. Sin embargo, a veces puede parecer que podrías hacer más que solo 1 y 2.

Generaciones de corredores reales han demostrado que esta sensación molesta es correcta. Como lo atestiguarán los corredores serios y los atletas profesionales, un PB es mucho más que un simple trote diario, con entrenamientos específicos que son una forma segura de llevarlo de corredor a tiempo parcial a corredor de maratón. Así es como el entrenamiento de fuerza para corredores es esencial si buscas aprovechar al máximo tus nuevas Hoka Mach X.

El término "entrenamiento de fuerza para corredores" puede sonar un poco profesional, como si para correr más rápido o durante más tiempo tuvieras que ponerte en contacto con el dudoso equipo de acondicionamiento de Ivan Drago y atarte a una serie de máquinas que emiten pitidos. Sin embargo, lo que significa es simplemente una combinación de ejercicios específicos y más generales con peso y peso corporal que pueden elevar su fuerza y ​​técnica mientras protegen su cuerpo contra lesiones.

"Los beneficios del entrenamiento de fuerza para correr son invaluables", dice el preparador físico y embajador de Innermost, Aaron Breckell. “No sólo mejorarás la fuerza y ​​la resistencia muscular, lo que puede ayudar con el rendimiento al correr, sino que también juega un papel importante en la prevención de lesiones. Podría decirse que es tan importante como funcionar en sí mismo”.

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El entrenamiento de fuerza brinda a los corredores una base más sólida desde la cual saltar, lo que aumenta la resistencia y la potencia. "El entrenamiento de fuerza aumenta la capacidad del corredor para aplicar fuerza al suelo", explica Chris Poole, fundador y entrenador en jefe de The Alchemy. “Esto se conoce como fuerza de reacción del suelo (GRF). Este GRF es la Tercera Ley de Newton: para cada acción, hay una reacción igual y opuesta.

“Básicamente, cuanto más fuerte puedas golpear el suelo, más fuerza tendrás para impulsarte hacia adelante con cada zancada. Si tienes la capacidad de producir más fuerza, te volverás mucho más efectivo con cada zancada con el mismo costo de energía. Esta longitud de zancada mejorada te convertirá en un corredor más rápido y eficiente”.

En términos de cuánto tiempo deberías pasar en el gimnasio en lugar de en la carretera, Breckell dice que esto depende de tus objetivos. "50/50 es un buen punto de partida, sin embargo, esto puede cambiar dependiendo de dónde se encuentre cada individuo", afirma. "Por ejemplo, la proporción entre los dos será diferente entre alguien que simplemente corre por diversión y alguien que entrena para su primer maratón". Básicamente, no te preocupes tanto por tu membresía en el gimnasio si tu objetivo es salir con tus amigos a tomar aire fresco.

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El tipo de entrenamiento que hagas también es importante, con el objetivo no de sacarte del apuro, sino de trabajar los músculos adecuados y mejorar tu potencia de carrera. "Sería prudente entrenar pesado, moderado y ligero en un programa de entrenamiento periodizado, para exponer las fibras musculares a una variedad de estímulos y obtener los mejores resultados posibles", dice Breckell.

Su entrenamiento tiene tanto que ver con la prevención de lesiones como con la mejora del rendimiento. "Los corredores suelen tener un desequilibrio entre los cuádriceps y los músculos posteriores de la pierna", dice Poole. “Los cuádriceps reciben enormes esfuerzos de entrenamiento, mientras que los músculos isquiotibiales y glúteos quedan atrás. Esto crea un enorme desequilibrio alrededor de las caderas y las rodillas que a menudo puede provocar lesiones como dolor femororrotuliano o rodilla de corredor.

"Fortalecer los isquiotibiales y los glúteos anulará estos desequilibrios inherentes asociados con la carrera".

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Si corres regularmente y no aumentas tu ingesta de calorías, es casi imposible ganar "demasiado" músculo extra. "Se podría argumentar esto, pero si logras el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza, las carreras semanales y la nutrición, no tendrás nada de qué preocuparte", dice Breckell.

"De todos modos, los corredores tienen un volumen de entrenamiento relativamente alto, por lo que incluir estos ejercicios al final de una sesión de entrenamiento de contraste podría ser una forma eficiente de mejorar el rendimiento y reducir las lesiones", añade Poole.

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Su mayor atención debe centrarse en los ejercicios compuestos, como sentadillas, estocadas, peso muerto, prensas y remo, que contribuirán en gran medida a mejorar su fuerza general, su equilibrio y su resistencia. "También sería una idea muy inteligente centrarse en fortalecer los glúteos y el core desde varios ángulos", dice Breckell. " Unos glúteos que funcionan con fuerza y ​​un core estable te darán la base perfecta para conseguir los mejores tiempos de carrera de tu vida.

"Cuando entrenas fuerza para correr, también es una buena idea pensar en tus entrenamientos como 'patrones de movimiento' en lugar de partes del cuerpo, como lo haría un culturista: con un día para el pecho, un día para los brazos, etc."

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Poole dice que el entrenamiento de contraste y el peso muerto son formas fáciles de ver cómo tu zancada (y, por lo tanto, tus tiempos) mejoran rápidamente. “Realice un levantamiento pesado (una sentadilla trasera) durante 1 a 3 repeticiones, luego siga inmediatamente con un ejercicio pliométrico del mismo patrón de movimiento, como un salto al cajón, durante 1 a 3 repeticiones. Descanse durante 2-3 minutos y repita durante 5 series. Este es un enfoque simple y puede implementarse fácilmente en la rutina de entrenamiento de cualquier corredor. ¡Realice esto una o dos veces por semana y observe cómo aumenta su velocidad!

“El peso muerto rumano y el peso muerto de sumo también serían una gran adición al programa de cualquier corredor. Mejorar la fuerza y ​​la longitud del músculo es importante en este caso, así que asegúrese de un rango de movimiento adecuado centrándose en la calidad de las repeticiones y una excéntrica lenta [las contracciones musculares que alargan un músculo]. Realiza de 5 a 8 repeticiones para 2 a 4 series con un descanso de 90 segundos entre series”.