18 hábitos diarios que eliminan la grasa abdominal

Hemos consultado con nuestro equipo de nutricionistas y dietistas autorizados para brindarle recomendaciones informadas sobre productos alimenticios, ayudas para la salud y productos nutricionales para guiarlo de manera segura y exitosa hacia la toma de mejores decisiones en cuanto a dieta y nutrición. Nos esforzamos por recomendar únicamente productos que se adhieran a nuestra filosofía de comer mejor y al mismo tiempo disfrutar de lo que come.

El exceso de grasa abdominal es un problema de salud grave que se está volviendo cada vez más frecuente en los Estados Unidos. De hecho, 100,1 millones (41,9%) de adultos en este país son obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). A menudo, esto se debe a una multitud de factores del estilo de vida, incluidas una mala alimentación y la inactividad física. Pero técnicamente no es necesario tener sobrepeso para tener una cintura gruesa. Muchas mujeres, en particular, acumulan un exceso de grasa abdominal a medida que envejecen, incluso si el número total en la escala no aumenta significativamente. Cualquiera sea la causa, si desea eliminar la flacidez, ha venido al lugar correcto. Hablamos con expertos que comparten los mejores hábitos diarios para eliminar la grasa abdominal.

El exceso de grasa abdominal es algo que debes evitar a toda costa: ¡tu salud depende de ello! Continúe leyendo para aprender todo sobre los hábitos diarios que eliminan la grasa abdominal y, cuando haya terminado, asegúrese de consultar los 10 mejores bocadillos con superalimentos para eliminar la grasa abdominal.

La constancia es el rey en todos los aspectos de la pérdida de peso, incluida la dieta y la rutina de ejercicios. Una vez que establezca un plan, debe ser diligente para llevarlo a cabo de manera regular.

"No te preocupes por la perfección, preocúpate por la coherencia", diceAntonio Lenti , un especialista certificado en fuerza, acondicionamiento y nutrición (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, especialista en culturismo ISSA). "Vas a tener días malos y días libres. No dejes que esto te afecte, sacúdelo y vuelve a subirte al caballo al día siguiente. La consistencia te llevará mucho más lejos que tener algo 'perfecto'. Hay "Hay tantos canales de información que dicen cosas diferentes cuando se trata de fitness. Encuentre lo que funcione para USTED y manténgalo".

En caso de que te lo hayas perdido, caminar para bajar de peso es algo real. Ya sea que dé una caminata rápida alrededor de la cuadra entre reuniones o se estacione más lejos de su destino, confíe en nosotros: esos pasos adicionales se acumulan con el tiempo y pueden marcar una diferencia real cuando intenta quemar grasa.

Lenti señala: "Todo lo que sea sostenible y fácil de implementar puede parecer que no hará ninguna diferencia, pero lo hará. Diez mil pasos al día es la cantidad recomendada, incluso si eso significa levantarse y caminar por su apartamento u oficina. cada 20 minutos."

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Como ocurre con todo en la vida, cuando te gusta hacer algo, lo esperas con ansias. Haga lo que sea que le convenga, ya sea entrenamiento HIIT, kickboxing, levantamiento de pesas o incluso una clase de Pilates o Zumba. Como dijimos antes, la constancia es la clave, por lo que mientras disfrutes lo que estás haciendo, tendrás más posibilidades de seguir adelante.

"No existe una talla única y cada estilo tiene sus ventajas", nos dice Lenti. "Encuentra algo que disfrutes y puedas seguir, y los resultados llegarán".

Si no ha estado levantando pesas, le sorprenderá saber que el entrenamiento de fuerza es una forma ideal de quemar grasa en todas partes, ¡así que no se concentre sólo en el ejercicio cardiovascular! Lenti recomienda intentar realizar entrenamiento de resistencia un mínimo de tres veces por semana, pero siéntete libre de comenzar con solo una y avanzar hasta llegar a una rutina regular. Agregar algo de cardio después de tus entrenamientos de fuerza también es una excelente manera de completar tu régimen para quemar grasa.

Dormir más puede no parecer una forma productiva de quemar calorías y grasas, pero es esencial para la recuperación, lo que en última instancia ayudará a perder grasa, nos dice Lenti. Entre las fechas límite de trabajo, los planes sociales y el estrés, muchas personas no duermen ocho horas sólidas cada noche, que es la cantidad recomendada.

Si se asegura de que su entorno para dormir sea fresco y oscuro, además de irse a dormir aproximadamente a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas, puede aumentar sus posibilidades de alimentar su cuerpo con un sueño nocturno más reparador.

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"Aumentar la ingesta de agua a lo largo del día hace maravillas para la recuperación y tiene muchos otros beneficios", explica Lenti. "Lo ideal sería beber la mitad de su peso corporal en onzas líquidas (es decir, si pesan 100 libras, intentar beber al menos 50 onzas líquidas)". Entonces, para quemar grasas, ¡bebe!

Un error importante que cometen muchas personas cuando hacen dieta para bajar de peso es eliminar los nutrientes esenciales y comer muy poco, lo que puede generar contratiempos importantes. Todas y cada una de las comidas deben incluir una fuente sólida de proteínas, ya sean carnes magras, pescado, huevos, yogur griego o requesón.

En cuanto a cuánto debe consumir, Lenti nos dice: "El objetivo es 1 g por libra de peso corporal (es decir, si pesa 100 libras, el objetivo es 100 g de proteína). Esto puede parecer mucho, pero si lo divides a lo largo del día, resulta menos intimidante".

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Una forma de limitar fácilmente el consumo de alcohol es simplemente tomando tragos los fines de semana cuando estás socializando. Aparte de eso, trate de reducir la cantidad de vino o cócteles que consume, o evite el alcohol por completo.

"El alcohol es una toxina, por lo que durante 24 horas, tu cuerpo simplemente se concentra en eliminarlo de tu sistema", dice Lenti. "Esto afecta su sueño, su recuperación y, por supuesto, la pérdida de grasa. Siga bebiendo alcohol bajo en calorías, como el vodka, y tenga en cuenta cuánto bebe".

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Es fácil desanimarse si no ve resultados de inmediato, especialmente cuando le está dando todo lo que tiene a su proceso de pérdida de peso. Es importante no compararse con los demás y no permitir que otras historias de éxito en las redes sociales lo depriman. Los cambios se producirán con dedicación y constancia.

"Sólo concéntrate en lo que puedes controlar", subraya Lenti. "No tienes idea de la vida de esa otra persona, es posible que tenga más tiempo libre, no tenga hijos o un trabajo menos estresante. Sigue así y, en algún momento, verás el cambio".

Comenzar su viaje de pérdida de grasa abdominal con pequeños pasos y avanzar hacia hábitos saludables es el nombre del juego. Por ejemplo, hacer ejercicio una vez a la semana es mejor que nada, así que empieza por eso. Lenti también sugiere aumentar el recuento de pasos cada semana que pasa, además de realizar un seguimiento de una comida al día.

Y añade: "Las cosas pequeñas importan y todas se suman para generar un gran cambio. No importa lo que estés tratando de lograr en el fitness, logra las cosas pequeñas y las cosas grandes eventualmente vendrán".

Amy Shapiro, MS, RD, CDN —el fundador y director de Real Nutrition, una práctica privada con sede en la ciudad de Nueva York dedicada a guiar de manera saludable y exitosa a los clientes hacia su nutrición, peso y bienestar general óptimos—sugiere probar el ayuno intermitente. "Esto permite que su tracto digestivo descanse y que su cuerpo utilice los nutrientes que ha consumido más temprano en el día. Además, evita comer tarde en la noche y promueve una digestión óptima". Shapiro recomienda periodos de ayuno de 12 a 14 horas para las mujeres y de 14 a 16 horas para los hombres.

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Es fácil pasar por alto lo importante que es la fibra para su bienestar general, especialmente cuando intenta adelgazar y reducir la grasa abdominal. Según Shapiro, la fibra es esencial cuando se trata de equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, ayudarlo a sentirse lleno, promover una digestión saludable y mantener a raya la hinchazón. Ella recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día. Considere incluir en su dieta alimentos ricos en fibra como frambuesas, moras, col rizada, lentejas, calabaza, semillas de chía, peras, naranjas, higos secos y calabaza enlatada. Y si comienza el día con un desayuno rico en fibra, estará preparado para alcanzar el éxito antes de que lleguen los antojos del mediodía. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=3b5c3d3a-ad97-41d4-adfd-66ef205e5361&t=event&ec=clone&ea=nombre de host&el=dominio&aip=1&ds=web&z=894423406398442460'.replace( 'dominio', ubicación.nombre de host); si(navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Ya sea que lo que le guste sea caminar, correr, caminar, andar en bicicleta o trotar, reserve tiempo para 30 minutos de ejercicio cardiovascular cada día. "El simple hecho de mover el cuerpo [ayuda] a consumir el exceso de carbohidratos para no almacenarlos como grasa en el abdomen", explica Shapiro.

Y ni siquiera piense en su tiempo cardiovascular como "ejercicio": puede ser un excelente calmante para el estrés durante la pausa del almuerzo o un momento divertido para ponerse al día con su pareja o amigos. Es posible que incluso desee comenzar a caminar después de las comidas para ayudar a su cuerpo con la digestión y al mismo tiempo promover niveles equilibrados de azúcar en la sangre, una buena digestión y menos hinchazón. Y recuerda que cualquier actividad que haga latir tu corazón cuenta, se realice o no en un gimnasio. ¡Eso podría incluso ser algo como limpiar tu casa o hacer varias tareas!

Shapiro enfatiza la importancia de limitar el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que están llenos de ingredientes asociados con más antojos, hinchazón, comer en exceso, inflamación y picos de azúcar en la sangre. "Al limitar su consumo y llenar su plato y su dieta con más alimentos integrales, es más probable que controle la grasa abdominal", añade.

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Un contribuyente furtivo de calorías adicionales e innecesarias y peso alrededor de su abdomen son las bebidas llenas de azúcar. Reduzca (¡o elimine!) las bebidas deportivas, los jugos de frutas y los refrescos. En su lugar, haga del agua su bebida preferida y anímela infundiéndola con fruta fresca si eso le ayuda a beber más.

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Simple y llanamente, el aceite de coco es excelente para la barriga. De hecho, una investigación publicada en ISRN Pharmacology reveló que consumir dos cucharadas de aceite de coco al día puede disminuir el tamaño de su cintura hasta 1,1 pulgadas en un mes. ¡Así que cambia los otros aceites de tu cocina por aceite de coco lo antes posible! Es un paso fácil de dar.

Vale, aquí no estamos promoviendo los refrigerios poco saludables, pero cuando tengas ganas de un pequeño capricho, que sea chocolate amargo. Quizás le sorprenda saber que una investigación revela que los antioxidantes y antiinflamatorios del chocolate amargo en realidad pueden ayudarle a reducir la grasa alrededor del abdomen cuando se consume en cantidades moderadas.

Si desea lograr una cintura más pequeña, es hora de controlar los tipos de carbohidratos que consume. Específicamente, asegúrese de incorporar cereales integrales a sus comidas.

¡Las investigaciones respaldan lo beneficiosos que son los cereales integrales si buscas reducir el tamaño de tu barriga! Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad de Tufts descubrió que las personas que consumían al menos tres porciones de cereales integrales al día (como arroz integral, avena, quinua y trigo) tenían un 10% menos de grasa en el área abdominal que las personas que consumían la misma cantidad. Número de calorías derivadas de carbohidratos refinados (como pan blanco, pasta y arroz).

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