¿Qué se considera un buen peso muerto?

El rey de los levantamientos compuestos requiere levantar una cantidad sustancial de lata para lograr un PB del que estar orgulloso, pero ¿cuánto es el adecuado para usted?

Esforzarnos al nivel de intensidad correcto en nuestras sesiones de entrenamiento con pesas es crucial para ver la fuerza y ​​las ganancias musculares que estamos buscando. Si cargamos con muy pocos platos, solo estaremos arañando la superficie de nuestro potencial. Demasiados y nos estamos exponiendo al riesgo de lesionarnos. Entonces, ¿cómo podemos estar seguros de a qué pesos apuntar?

La cantidad que levantamos es aún más crucial cuando se trata de levantamientos compuestos como el peso muerto. Debido a que utiliza múltiples grupos de músculos, el peso muerto nos permite levantar más peso y, por lo tanto, a medida que aumenta el volumen, también aumenta la posibilidad de sufrir lesiones si no estamos preparados físicamente.

Si bien no es necesariamente el movimiento de peso muerto en sí lo que puede causar lesiones, el peso total levantado puede conllevar un mayor riesgo. Un estudio publicado en el BMJ sobre levantamiento de pesas encontró que ejercicios como el peso muerto, que involucran múltiples articulaciones, exponen a los levantadores a mayores exigencias físicas y que sus lesiones podrían estar relacionadas con cargas excesivamente pesadas junto con un descanso inadecuado. En otras palabras, si bien el peso muerto no es algo que temer, levantarlo con nuestro ego significa problemas.

Hay muchas maneras de desglosar tus objetivos de peso muerto para descifrar un buen peso de peso muerto que sea adecuado para ti, y se relacionan principalmente con tu experiencia en levantamiento, altura, peso y edad. Sin embargo, hay muchos más factores en juego que podrían afectar tus números de levantamiento, como la genética, la masa muscular, los niveles actuales de fuerza, las lesiones y la frecuencia del entrenamiento.

Men's Health detalla a qué peso muerto deberías apuntar, para que puedas levantar algo de lo que estar orgulloso, sin ego.

El peso muerto con peso corporal es el primer hito perfecto que debes alcanzar en tu viaje con el peso muerto. Incluso puede descubrir que tiene la fuerza necesaria para alcanzar este objetivo. De lo contrario, en tus primeros meses de levantamiento, intenta realizar un peso muerto con peso corporal durante 3 a 5 repeticiones. Para lograrlo, comienza dentro de tus capacidades con una buena técnica. Si aún no estás listo para usar una barra, usa mancuernas. Si tienes dificultades para hacer peso muerto desde el suelo, no hay nada de malo en levantar las pesas sobre bloques. Puedes utilizar nuestra guía de peso muerto para perfeccionar la técnica.

Tenga en cuenta que los estándares de fuerza a continuación son en su mayoría números de prueba más que números de entrenamiento. Esto significa que son pesos máximos de 1 repetición que se deben lograr durante un programa de entrenamiento progresivo como objetivo final, en lugar de como punto de partida.

Como pautas generales, que muchos asistentes al gimnasio utilizan como regla general, estos son excelentes objetivos a alcanzar en libras:

Principiante:1 × 5 a 1,5 x peso corporal

Intermedio:1RM @ 2 x peso corporal

Avanzado:1RM a 2,5 x peso corporal

Mark Rippetoe es el autor de Fuerza inicial y ha descrito los siguientes estándares de fuerza para hombres que entrenan peso muerto. Los categoriza de la siguiente manera:

El autor y levantador de pesas competitivo Tim Henriques ha descrito los siguientes estándares de fuerza a los que deben aspirar los hombres.

1 repetición máxima en libras:

principiante -315 o 1,5 x peso corporal

Intermedio -405 o 2 x peso corporal

Avanzado-495 o 2,75 x peso corporal

El problema con los estándares de fuerza es que no permiten las variables que mencionamos anteriormente. Por ejemplo, nuestra edad, historial de lesiones, altura y longitud de las extremidades pueden tener un efecto enorme en cuánto podemos levantar. Especialmente el peso muerto.

Nuestra biomecánica también puede desempeñar un papel en lo que respecta a nuestros números de levantamiento. Por ejemplo, si tenemos brazos particularmente cortos y un torso largo, el peso muerto convencional puede ser un poco más complicado, lo que hace que el peso muerto de sumo sea una opción más adecuada para alcanzar números de levantamiento más altos de forma segura. Según un artículo publicado en el Strength and Conditioning Journal, a la hora de elegir entre el peso muerto convencional y el peso muerto de sumo se podría hacer la siguiente consideración:

La principal consideración a tener en cuenta cuando se trata de tus números de peso muerto es que, independientemente de los estándares de fuerza, tu número puede verse completamente diferente. Es bueno tener metas para esforzarse más y mejorar, sin embargo, deben ser realistas y estar dentro de sus propias capacidades.

El principal contribuyente a aumentar tu peso muerto será adherirse al principio de sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente el peso y las repeticiones y ajustar otras variables de manera consistente con el tiempo a medida que su cuerpo se fortalece y los ejercicios se vuelven más fáciles. Para aumentar tu peso muerto concéntrate en:

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