'Hice 4 sesiones de entrenamiento con pesas a la semana y perdí 4 kg en 3 meses'

El ejercicio constante y un plan de alimentación personalizado ayudaron a Kiera James, de 35 años, a lograr su objetivo.

Durante décadas, la sabiduría convencional (y Jane Fonda) dijo que el cardio era el mejor ejercicio para perder peso. Desde entonces, la retórica ha cambiado: el entrenamiento de fuerza se ha convertido en la modalidad del día para acelerar su metabolismo y deshacerse de algunos kilos, pero con 1,9 mil de ustedes todavía buscando consejos sobre entrenamiento con pesas versus cardio para perder peso, está claro. algunos todavía temen confiar en la resistencia.

Kiera James, de 35 años, es una prueba de que el levantamiento de pesas realmente puede funcionar para perder peso, pero antes de entrar en su historia, queremos aclarar algo. El fitness tiene muchos más beneficios que la pérdida de peso y es importante que consulte a un médico antes de intentar perder peso. Claro, todos tenemos objetivos, y está bien si el tuyo es perder peso, pero sólo si esto te ayudará en tu camino hacia una vida más feliz y saludable. El ejercicio nunca debe reemplazar tu felicidad, y tu felicidad no está definida por tu peso. ¿Capiche?

Sepa que, además del ejercicio, su nutrición, sueño, estrés, genética, composición corporal y edad también son factores clave a considerar en su camino hacia la pérdida de peso.

Para James, su objetivo de pérdida de peso surgió de sentirse incómoda con su cuerpo. "Había notado que mi ropa comenzaba a quedar mucho más ajustada y me estaba restringiendo a usar ciertas cosas con las que sabía que me sentía cómoda. Poco a poco había ganado peso desde que cumplí 30 años en 2018, y más que el número En la balanza noté que no me sentía muy tonificada ni cómoda con mi cuerpo', le dice a WH.

Entonces, en febrero de 2023, se inscribió en un programa Bodied by XO de 3 meses, fundado por Christina Okenla. Su programa personalizado incluía de cuatro a cinco entrenamientos virtuales semanales y un plan de alimentación centrado en macros específicas, adaptado a la rutina de ejercicios de James. Después de tres meses, James perdió 4 kg y dice que a pesar de "hacer ejercicio durante años", ahora "levanta más peso que nunca".

El entrenador Okenla nos cuenta: 'Dependiendo de su horario, mis clientes programan cada sesión como mejor les parezca dentro de su semana, sin embargo, les aconsejo lo siguiente: entrenar de lunes a martes, descansar el miércoles, entrenar de jueves a viernes. Animaría a James a utilizar los fines de semana para concentrarse en salir a caminar para aumentar los pasos y la recuperación activa.

"También dividí sus sesiones en días de la parte superior e inferior del cuerpo, para dar tiempo suficiente a cada grupo de músculos para que descanse, en lugar de fomentar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo dos veces seguidas, por ejemplo".

Aparte de un entrenamiento HIIT y una sesión de espalda y cardio, el plan de James no incluía ejercicios cardiovasculares, y ella admite que le sorprendió haber perdido peso mediante el entrenamiento con pesas. "Supongo que siempre había asociado la pérdida de peso con la quema de calorías y el ejercicio cardiovascular, y con el entrenamiento con pesas no necesariamente quemo más de 100 calorías cada 10 minutos como lo hago durante una sesión de cardio", nos dice. 'Sin embargo, con la constancia del entrenamiento y la planificación de las comidas, perdí más peso que con todos mis esfuerzos anteriores.

'Antes de comenzar el programa, pesaba más que nunca, por lo que estaba constantemente en un ciclo de intentar perder algo de peso. "Perdería algunos kilos, luego ganaría más, luego perdería algunos kilos y continuaría con el ciclo", añade.

El mecanismo detrás del entrenamiento con pesas para perder peso es bastante sencillo: "El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más ganes, más calorías quemarás y más probabilidades tendrás de mantener la grasa", dice el fisiólogo del ejercicio. Dra. Leigh Breen.

Efectivamente, el levantamiento de pesas puede ser especialmente efectivo para ayudar a las mujeres a perder grasa corporal rebelde (por ejemplo, si está tratando de deshacerse de la grasa de la espalda o perder grasa del abdomen). Un estudio de la Universidad de Alabama muestra una mayor pérdida de grasa abdominal en las mujeres que levantaron pesas. en comparación con aquellos que simplemente realizaron ejercicio cardiovascular.

Estas son las cinco cosas que, según James, contribuyeron más a su pérdida de peso a través del entrenamiento con pesas.

'Esto fue clave para mí. Tenía que adoptar la rutina de hacer ejercicio de 4 a 5 veces por semana, lo que significaba que tenía que asegurarme de dormir lo suficiente y acostarme a la misma hora todas las noches durante la semana.

'Empecé a hacer ejercicio por las mañanas, así que me levanté a las 5:30 para poder hacer ejercicio antes del trabajo, ya que después del trabajo siempre puedo encontrar una excusa para no entrenar. Tampoco me gusta estar rodeado de demasiada gente en el gimnasio, ya que eso significa que el equipo está ocupado y no siempre puedes hacer el entrenamiento que has planeado.

'Tener mis entrenamientos planificados significaba que podía ir al gimnasio y simplemente trabajar en un plan sin tener que pensar demasiado en ello. Mi plan también se dividió en dos sesiones para la parte inferior del cuerpo, dos para la parte superior del cuerpo y una para todo el cuerpo. Esto significaba que haría al menos cuatro entrenamientos por semana; esto me ayudó a mantener la constancia, incluso cuando no quería entrenar. A medida que avanzaba el programa, para mí se trataba más de fuerza, así que quería asegurarme de hacer ejercicio para poder seguir progresando con la cantidad de kilos que levantaba cada semana.'

La constancia es clave para darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse y, por lo tanto, para que puedas ver resultados. Como ejemplo, las investigaciones indican que se necesitan entre 6 y 10 semanas de entrenamiento de fuerza persistente para que se produzca el crecimiento muscular. James entrenó regularmente durante 12 semanas.

'Hacer controles con Christina cada semana me ayudó enormemente a mantener el rumbo en cuanto a la pérdida de peso y el entrenamiento en general. La responsabilidad también me motivó a ser coherente con el plan. Soy un poco perfeccionista y complaciente con la gente (incluyéndome a mí), por lo que tener que informar mi progreso (en términos de kg, número de entrenamientos, sueño, comida, peso) a alguien cada semana realmente me ayudó a mantenerme concentrado.

'Los controles semanales también fueron un momento para reflexionar sobre lo que había ido bien y lo que necesitaba algo de trabajo, por lo que también era responsable ante mí mismo de lo que estaba haciendo. No se trataba de sentirte mal o culpable si las cosas no han salido según lo planeado o si te perdiste algunos días o te excediste, ya que todo el mundo tiene altibajos.

'Fue más bien una reflexión sobre cuáles eran mis objetivos y dónde quería estar, y un momento para refrescarme y reenfocarme cada semana. Continué esto incluso después del programa; Me compré un diario y registraba mis mejores marcas personales y las cosas que iban bien o que quería mejorar la semana siguiente.'

Entrenar con un amigo y llevar un diario de tus PB como James puede funcionar tan bien como un fisioterapeuta.

'Había entrenado con pesas durante un tiempo antes de comenzar este programa y nunca progresé realmente con mis kilos levantados. Okenla me habló sobre la sobrecarga progresiva y lo hice de manera diferente a lo largo del programa. Con la parte superior de mi cuerpo, tiendo a encontrar que aumento las repeticiones una vez que me siento cómodo con un peso de 10 a 12 repeticiones y, por lo tanto, técnicamente debería poder levantar más para las mismas repeticiones, aunque sea más desafiante.

'Para la parte inferior de mi cuerpo, aumento el peso que levanto gradualmente entre 2,5 y 5 kg. Por ejemplo, con empujes de cadera, tendría previstas 3 series con 65 kg; Si me siento algo cómodo, haré la serie final con 70 kg, y luego la próxima semana haré 70 kg en 2 series de 3, y luego la próxima semana comenzaré con 70 kg y mi serie final sería 75 kilos.'

Okenla añade: 'James hacía un seguimiento del peso que levantaba en mi aplicación y, después de cada mes, yo los revisaba y luego establecía nuevos objetivos de peso. El aumento de peso levantado depende del ejercicio. Por ejemplo, si se trata de un movimiento de la parte inferior del cuerpo, puede suponer un aumento de 5 a 10 kg; si es la parte superior del cuerpo, puede suponer un aumento de 2-3 kg. Por ejemplo, es muy difícil aumentar el peso en una elevación lateral frente a un remo inclinado.'

El propósito de la sobrecarga progresiva es hacer que su cuerpo sea más fuerte y más capaz de recuperarse y adaptarse a los factores estresantes del ejercicio.y ha sido científicamente probado.

Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology observó a 83 personas durante un período de 12 semanas mientras practicaban una sobrecarga progresiva en una serie de ejercicios de fortalecimiento de los brazos, aumentando gradualmente el peso y el número de repeticiones de los ejercicios. Los resultados mostraron que la sobrecarga progresiva fue efectiva para aumentar la fuerza de los bíceps y el crecimiento muscular tanto en hombres como en mujeres.

Lea nuestra guía completa sobre sobrecarga progresiva y sus beneficios.

'Dormir siempre ha sido importante para mí, pero era especialmente importante ayudarme con mi constancia en el entrenamiento con pesas, para tener suficiente energía para hacer ejercicio. Estaba entrenando por la mañana y si no dormía no me despertaba, así que adoptar una rutina fue clave para mí.

'Asegurarme de poner una configuración de sueño de 'no molestar' en mi teléfono para no recibir notificaciones después de las 9 p.m. ayudó, y traté de no usar mi teléfono después de esta hora. También me relajaba con una taza de té de manzanilla y leía o miraba algo ligero en la televisión, que no estimulara demasiado mi cerebro, y luego me aseguraba de estar en la cama a las 10 de la noche. De esta manera obtuve las horas que necesitaba; Si no duermo bien, también afecta mi dieta al día siguiente, ya que es más probable que se me antojen cosas dulces y me dé atracones.

'Obviamente, esto no era el 100% del tiempo – tenía días en los que no dormía bien y comía fuera de lo planeado – pero cuando eso se me escapaba, sabía qué me ayudaría a volver a hacerlo al día siguiente.

'Además, es importante tener días de descanso completo. Sé que mi cuerpo necesita recuperarse y eso también ayuda con la constancia. Cuando me esfuerzo demasiado y hago demasiado ejercicio, sufro un colapso durante unos días y toda mi nutrición y ejercicio se van por la ventana, lo que significa que mi estado de ánimo y mis niveles de energía se ven afectados.'

Se ha demostrado que el descanso fomenta la hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento muscular) y el músculo es más activo metabólicamente, lo que significa que se queman más calorías en reposo, lo que, por lo tanto, puede ayudar a perder peso. Y si le preocupa perder todos los logros que tanto le costó ganar, no se preocupe.

Según la revista Medicine & Science In Sports & Ejercicio, dos semanas de tiempo de inactividad no causan una pérdida significativa en el rendimiento en press de banca o sentadillas, mientras que, en un estudio separado, los científicos estimaron que la fuerza "se mantiene fácilmente durante hasta cuatro semanas de inactividad". .

Aquí hay 7 señales de que te beneficiarías de un día de descanso.

'Con mi nutrición, trabajé para aumentar las proteínas y nunca eliminé ningún grupo de alimentos. Noté que cuando tomaba la cantidad adecuada de proteínas, mi energía y mi estado de ánimo mejoraban, lo que ayuda con la constancia y la motivación.

'La planificación y preparación de las comidas fue mi salvación aquí: cuando no tengo las comidas planificadas, es más probable que opte por la opción fácil para el almuerzo y la cena, que suele ser la opción poco saludable, y por un refrigerio después del trabajo. Fue fantástico contar con opciones de comidas proporcionadas por Christina que eran saludables y equilibradas con las macros adecuadas para mí. Tener comidas equilibradas también me ayudó a dormir ya que comía menos azúcar. Sus planes de alimentación también incluían "dulces", como refrigerios ricos en proteínas, por lo que mi gusto por lo dulce estaba satisfecho.

Se ha demostrado que calcular sus macros (cuánta grasa, carbohidratos y proteínas consume) ayuda a perder peso. Consulte nuestra práctica macrocalculadora para calcular los números correctos y recuerde que todos somos diferentes. Lo que funcionó para James no funcionará para ti y viceversa.

Desde que terminó su programa en abril, todo lo que James aprendió anteriormente significa que ha mantenido su peso con éxito. 'Ya no estoy tratando de perder peso, sólo mantenerlo. Ahora me siento cómodo con mi ropa nuevamente y puedo ver cómo se forma una mayor definición muscular. He seguido progresando en mis pesos (KG) desde que terminé.

'Todavía entreno 3 o 4 veces por semana y corro al menos una vez por semana, pero estoy un poco más relajado porque ahora forma parte de mi estilo de vida. Hay algunas mañanas que hago ejercicio, otras no, pero simplemente haré ejercicio al día siguiente, o incluso después del trabajo (lo cual siempre era un no-no para mí antes del programa).

'El mayor logro para mí fue poder levantar más kilos que nunca en mi vida y poder hacer sentadillas con el peso de mi cuerpo y empujar la cadera sobre mi peso corporal. Me he centrado principalmente en aumentar los KG de empuje de la cadera y levantar 25 kg más en tres meses después. La parte superior de mi cuerpo también se está fortaleciendo, lo que siempre ha sido un desafío para mí.'

Si su objetivo actual es perder peso, estas son las sabias palabras de James: "Encuentre algo que le guste hacer y fíjese metas que sean significativas para usted". Cuando dejé de centrarme en mi peso y comencé a pensar en mi bienestar emocional y fuerza física, la pérdida de peso se produjo sin que yo pensara en ello.

'Y sea consistente; No siempre se trata de qué tan motivado estés para hacerlo. Después de dos semanas de prepararme la comida el fin de semana e ir al gimnasio, se convirtió en un hábito y comencé a querer ir. Eso se me quedó grabado. Solía ​​hacer ejercicio pero ahora disfruto hacerlo. A veces incluso voy por la noche, sólo para hacer ejercicio.

¿Inspirado? Aquí hay un desglose completo del horario de entrenamiento de James:

Mes 1:

Mes 2:

Mes 3:

'Perdí 3,2 piedras con el plan PWR de Kelsey Wells'

Encontrar fitness cambió totalmente mi salud mental

"Tenía obesidad mórbida; ahora estoy más en forma que nunca"

'Los entrenamientos HIIT me ayudaron a perder más de 7 kilos'

'Cómo perdí 8 kilos en 18 meses'

La comida reconfortante y saludable y el HIIT me ayudaron a perder el séptimo puesto

'Perdí más del sexto puesto con entrenamiento de fuerza'

'Hacer ejercicio 5 días a la semana me ayudó a perder 6 unidades'

'Perdí 8 piedras con estos pequeños cambios'

'El control de las porciones me ayudó a perder 6 kilos'

'Caminar 30 minutos al día me ayudó a perder 7,5 kilos'

'Perdí 4,5 kilos cuando dejé los alimentos procesados'