Cómo construir un cofre con solo 1 juego (ganancias rápidas de cofre)

Es posible.

¿Es posible construir un cofre con solo 1 juego? Según Jeff Cavaliere, lo es, y te insta a que pruebes este ejercicio por ti mismo.

Jeff Cavaliere fue el fisioterapeuta jefe de los Mets de Nueva York durante 3 años y ahora es una sensación en YouTube. Ofrece información clara y sin ruido en su canal de YouTube ATHLEAN-X.

En un vídeo, Jeff Cavaliere analiza un enfoque único para desarrollar un pecho grande con una sola serie de entrenamiento, inspirado en los principios defendidos por Mike Mentzer. El entrenamiento se centra en ofrecer resultados significativos mediante un esfuerzo de alta intensidad en una sesión concisa.

Cavaliere presenta el concepto de entrenamiento de pecho de una sola serie, ideal para aquellos con tiempo limitado pero que desean estimular el crecimiento muscular de manera efectiva. Destaca la influencia de la filosofía de Mike Mentzer, enfatizando series limitadas combinadas con un esfuerzo intenso.

La estructura del entrenamiento implica una fase de calentamiento para prepararse para la intensa serie de trabajo. El conjunto único se divide en una fase de pre-agotamiento y el conjunto de trabajo principal. El pre-escape emplea el ejercicio de cruce de cables de alto a bajo para apuntar al pecho manteniendo la seguridad de los hombros. A esto le sigue un esfuerzo total en el press de banca con mancuernas como serie de trabajo, sin descanso en el medio.

Cavaliere subraya la importancia de esforzarse hasta el fallo durante la serie de trabajo y enfatiza que la serie se detiene cuando no se pueden ejecutar más repeticiones. También sugiere incorporar dropsets si el peso seleccionado impide lograr al menos 6 repeticiones.

Cómo obtener el mayor crecimiento muscular con series descendentes

Cavaliere realiza el entrenamiento, ejemplificando el principio de intercambiar volumen por intensidad, un concepto respaldado por Mentzer. La rutina descrita incluye flexiones de calentamiento, un calentamiento en press de banca, cruces de cables de arriba a abajo para el pre-agotamiento y la serie de trabajo principal de press de banca con mancuernas.

Aquí hay un resumen del entrenamiento de pecho de 1 serie para ganancias de pecho más rápidas de Jeff Cavaliere:

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Cavaliere anima a los espectadores a considerar este enfoque de entrenamiento, desafiando la noción de que un mayor volumen es esencial para el crecimiento muscular. Al adoptar un esfuerzo total y de alta intensidad, el entrenamiento de pecho de una serie puede ofrecer resultados sustanciales en un período de tiempo más corto.

Mire el vídeo a continuación para obtener más información del propio Cavaliere.

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Entrenar tu pecho puede tener una serie de beneficios para tu estado físico general y tu salud física. Aquí hay algunas razones por las que quizás quieras entrenar tu pecho:

En general, entrenar tu pecho puede tener numerosos beneficios para tu salud física, apariencia y rendimiento deportivo. Es importante incorporar una variedad de ejercicios en su rutina de ejercicios para el pecho para asegurarse de que se dirige a todos los músculos del pecho, así como a otros músculos de la parte superior del cuerpo.

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La frecuencia con la que debes entrenar tu pecho depende de varios factores, como tus objetivos de condición física, tu nivel de condición física general y tu programa de entrenamiento.

En general, se recomienda entrenar los músculos del pecho al menos una vez por semana para ver mejoras en la fuerza y ​​el crecimiento muscular. Sin embargo, algunas personas pueden beneficiarse de entrenar su pecho con más frecuencia, como 2 o 3 veces por semana, especialmente si son levantadores más experimentados y buscan trabajar áreas específicas del pecho.

Es importante tener en cuenta que no debes entrenar los músculos del pecho en días consecutivos, ya que esto puede provocar un sobreentrenamiento y aumentar el riesgo de lesiones. Además, es importante permitir que los músculos descansen y se recuperen entre entrenamientos, para que tengan tiempo de repararse y crecer.

En general, la frecuencia con la que debes entrenar tu pecho dependerá de tus objetivos individuales y de tu nivel de condición física, por lo que es mejor consultar con un profesional certificado en fitness que pueda ayudarte a diseñar un plan de entrenamiento personalizado que satisfaga tus necesidades.

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Al entrenar para el crecimiento muscular (hipertrofia), el peso que levanta, a menudo denominado carga o intensidad de entrenamiento, es un factor importante a considerar. A continuación se ofrecen algunas pautas que le ayudarán a determinar cuánto peso debe levantar:

Usa un peso que te desafíe : Para promover el crecimiento muscular, es importante utilizar un peso que desafíe sus músculos. Esto significa seleccionar un peso que le permita completar la cantidad deseada de repeticiones dentro del rango de repeticiones de hipertrofia (generalmente de 8 a 12 repeticiones) con la forma adecuada, y al mismo tiempo sentirse desafiante hacia el final de cada serie.

Elija un peso que provoque fatiga. : El peso que seleccione debería causar fatiga en los músculos objetivo al final de cada serie. Deberías sentir una sensación de ardor muscular o fatiga durante las últimas repeticiones, lo que indica que el peso es un desafío adecuado.

Sobrecarga progresiva : Para continuar desarrollando músculo, es fundamental aumentar gradualmente las exigencias sobre los músculos con el tiempo. Esto se puede lograr mediante una sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el peso que levanta a medida que sus músculos se adaptan y se fortalecen. Intente aumentar progresivamente el peso a medida que se sienta más cómodo con un determinado rango de peso para seguir estimulando el crecimiento muscular.

Forma y técnica : Si bien es importante desafiarte a ti mismo con pesos más pesados, es igualmente importante priorizar la forma y la técnica adecuadas. Levantar pesas que son demasiado pesadas y comprometen su forma puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la efectividad del ejercicio. Concéntrese en mantener una buena forma durante cada repetición, incluso cuando utilice pesas desafiantes.

Capacidades individuales : El peso apropiado variará según sus capacidades individuales, nivel de fuerza y ​​experiencia. Lo que puede resultar pesado para una persona puede resultar ligero para otra. Es importante escuchar a su cuerpo y seleccionar pesos que sean apropiados para su nivel de condición física actual.

Variación en el entrenamiento. : Incorporar una variedad de rangos de repeticiones y modalidades de entrenamiento puede ser beneficioso para el desarrollo muscular general. Si bien el rango de repeticiones de hipertrofia (8-12 repeticiones) se asocia comúnmente con el crecimiento muscular, incluir rangos de repeticiones más altos (12-15+) y rangos de repeticiones más bajos (6-8) en tu entrenamiento puede proporcionar diferentes estímulos y promover un equilibrio completo. desarrollo muscular.

Recuerde, encontrar el peso adecuado es un proceso de prueba y error. Comience con un peso que lo desafíe dentro del rango de repeticiones recomendado y ajústelo según sea necesario según sus capacidades y progresión individuales. Consultar con un profesional del fitness o un entrenador personal también puede proporcionarle orientación y ayudarle a determinar la selección de peso adecuada para sus objetivos y necesidades específicas.

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