Hice 50 encogimientos de hombros con mancuernas al día durante una semana: esto es lo que pasó con mis hombros

¿Es este simple ejercicio el secreto para unos hombros más fuertes?

Si estás buscando desarrollar músculos de los hombros más grandes y fuertes, es probable que quieras agregar el encogimiento de hombros con mancuernas a tu rutina. Este ejercicio que suena simple imita tu movimiento si alguien te hace una pregunta y no estás seguro de la respuesta, pero con una mancuerna en cada mano. Se dirige principalmente a los trapecios: el músculo trapecio que se extiende desde el cuello hasta la mitad de la espalda y cruza los hombros.

Además del músculo trapecio, también trabajas los romboides durante este ejercicio, además de trabajar los antebrazos y la fuerza de agarre. Si su objetivo es aumentar la fuerza de agarre, este es un buen ejercicio para agregar. Construir trampas más fuertes te ayudará a aumentar tu fuerza durante el peso muerto, el press sobre la cabeza, el remo y las dominadas.

Pero, ¿qué pasaría si hicieras 50 encogimientos de hombros con mancuernas todos los días durante una semana? Para descubrirlo, tomé un juego de las mejores mancuernas ajustables y agregué encogimientos de hombros con mancuernas a mi rutina durante una semana.

Como recordatorio, no se recomienda trabajar el mismo grupo de músculos día tras día: su cuerpo necesita el tiempo adecuado para recuperarse y los músculos necesitan tiempo para repararse y crecer. Normalmente hago un par de sesiones de fuerza a la semana, además de correr y Pilates, lo que funciona para mí puede no ser adecuado para ti y tu cuerpo, y siempre es bueno comprobar tu forma con un entrenador personal antes de aumentar tus repeticiones o agregar pesos.

Para hacer el encogimiento de hombros con mancuernas necesitarás dos pesas: echa un vistazo a las mejores mancuernas ajustables y las mejores pesas rusas para levantar pesas en casa. Cuando se trata de seleccionar el peso adecuado para usted, recuerde que en ningún momento el peso debe comprometer su forma. Debería resultar desafiante, pero no imposible, en las últimas repeticiones.

Como siempre, la clave de este ejercicio es moverse con buena forma. Debes intentar mantener una posición neutral de la cabeza y el cuello durante todo este ejercicio y mantener los brazos extendidos, con una mancuerna en cada mano, durante todo el ejercicio. Recuerde que el movimiento proviene de sus trampas, así que piense en mantener el pecho abierto y los hombros hacia atrás, y apretar los omóplatos mientras completa el encogimiento de hombros.

Aunque el músculo principal que estás trabajando con el encogimiento de hombros con mancuernas son los trapecios, después del primer día, mis antebrazos estaban en llamas después de 50 repeticiones de este ejercicio. Seleccioné un juego de mancuernas de 15 libras y, vaya, me dolió. Afortunadamente, al final de la semana, las cosas se habían vuelto más fáciles y pude aumentar ligeramente el peso haciendo cinco series de diez repeticiones, reacomodándome y sacudiéndome durante unos segundos entre series. Mi fuerza de agarre no es tan buena, por lo que este es definitivamente un ejercicio que mantendré en mis entrenamientos de la parte superior del cuerpo en el futuro.

Tuve que reducir la velocidad y pensar en exprimir una naranja entre mis omóplatos mientras levantaba y bajaba las mancuernas. Cuando le pedí a una entrenadora personal que echara un vistazo a mi forma, notó que a medida que me cansaba y me aburría hacia el final de mis repeticiones, tendía a moverme de mis hombros y apresuraba mis repeticiones. Explicó que la pequeña pausa en la parte superior del movimiento y la liberación lenta de regreso a la posición inicial eran tan importantes como el movimiento hacia arriba en sí.

También tuve que pensar mucho en mantener la cabeza y el cuello relajados durante este movimiento. Cuando llegué a mis últimas repeticiones, noté que mi barbilla comenzó a moverse hacia afuera, tensando mi cuello. Esto puede causar tensión y lesiones a largo plazo, por lo que definitivamente no es recomendable.

Como siempre ocurre con estos desafíos de una semana, en los últimos días me estaba aburriendo un poco de encogerme de hombros sin cesar, así que mezclé las cosas cambiando las mancuernas por una barra. Obviamente, con los encogimientos de hombros con barra, tus palmas miran hacia tu cuerpo, y definitivamente tuve que trabajar más duro para mantener mi pecho abierto en este movimiento. Otro día opté por encogimientos de hombros con mancuernas con un solo brazo, trabajando un hombro a la vez. Descubrí que mi núcleo tenía que trabajar más para mantener mi torso quieto con esta variación, ya que tenía tendencia a balancearme de un lado a otro.

Por supuesto, una semana no es suficiente para realizar cambios físicos en el cuerpo, pero después de siete días de encogimiento de hombros con mancuernas, mis trapecios definitivamente se sintieron mucho más fuertes. También sentí que había perfeccionado mi técnica y trabajado en mi fuerza de agarre. Si bien no recomendaría hacer el mismo ejercicio todos los días, este es un buen ejercicio para agregar a tu rutina de la parte superior del cuerpo.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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