No necesita horas en una cinta de correr para mejorar su condición cardiovascular; en su lugar, pruebe estos cinco movimientos con mancuernas

Mejora tus credenciales cardiovasculares con una mancuerna y este circuito de cinco movimientos

Escuche las palabras "entrenamiento cardiovascular" y es posible que se imagine corriendo en la cinta de correr o sudando hasta el cansancio en una clase de ciclismo bajo techo. Pero hacer un entrenamiento cardiovascular con pesas aporta beneficios únicos además de ganancias cardiovasculares, como mejorar la fuerza general, agregar músculo y prevenir problemas de salud como la osteoporosis.

Y, como lo demuestra este entrenamiento de Jon Stafford, entrenador personal de nivel 3 y entrenador en jefe de F45 Surbiton, solo necesitas una mancuerna.

"El cardio se presenta de muchas formas", dice Stafford. "Incluso el entrenamiento de resistencia, cuando se programa a una intensidad que desafía su umbral de lactato, puede ser increíblemente efectivo para mejorar la resistencia y la resistencia".

Primero, seleccione el peso de mancuerna adecuado. Debe ser lo suficientemente pesado como para desafiarte al hacer la sentadilla en copa y el arranque alternado, pero lo suficientemente liviano como para que puedas sostenerlo por encima de tu cabeza para las estocadas y mantener el equilibrio con el alcance de la estocada lateral.

Esta sesión utiliza el formato de entrenamiento en circuito, por lo que realiza cada ejercicio durante un minuto cada uno para completar un circuito. Realiza cuatro circuitos en total.

Completa cada ejercicio con buena forma para minimizar cualquier riesgo de lesión. Si siente que su forma flaquea, respire brevemente o reduzca ligeramente el peso.

¿Listo para empezar a rodar? Coge esa mancuerna y pongámonos a trabajar.

Tiempo1 minuto

Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo un extremo del peso cerca de su pecho en las palmas de ambas manos con los dedos apuntando hacia arriba. Doble las rodillas y empuje las caderas hacia atrás para ponerse en cuclillas, con el objetivo de que las caderas queden más bajas que las rodillas. Mantenga el pecho erguido y mirando hacia adelante en todo momento y el peso en los talones. Exhala y empuja tus talones para pararte.

Tiempo1 minuto

Comienza con una mancuerna en el suelo entre tus pies. Agáchate para agarrar la mancuerna con una mano, manteniendo el otro brazo hacia un lado para mantener el equilibrio. Sube explosivamente extendiendo los tobillos, las rodillas y las caderas para levantar el peso. A medida que se acerque a la extensión completa, levante el peso, avanzando con el codo, para presionar la mancuerna sobre su cabeza. Permita una ligera flexión en las rodillas y las caderas mientras “agarra” la mancuerna por encima de su cabeza, luego extienda las rodillas y las caderas.

Desde aquí puedes cambiar el peso a la otra mano y bajarlo al suelo, manteniéndolo cerca de tu cuerpo en todo momento, o bajarlo con la misma mano y cambiar de lado con la mancuerna en el suelo. Intenta tocar el suelo con el peso muy brevemente y luego explota con la siguiente repetición.

Tiempo30 segundos cada lado

Sostenga la mancuerna sobre su cabeza (realizando un arranque para ponerse en posición), manteniendo el peso directamente sobre su centro de gravedad, con el codo extendido y el pecho orgulloso. Mantenga el otro brazo extendido hacia el costado para mantener el equilibrio. Da un gran paso hacia atrás y dobla ambas rodillas para bajar en una estocada, permitiendo que tu rodilla trasera golpee suavemente el suelo y luego vuelve a ponerte de pie. Alterne los lados con la estocada durante 30 segundos, luego cambie de brazo y continúe.

Tiempo1 minuto

Comienza a cuatro patas, con una mancuerna en la palma de tu mano izquierda. Apoye su núcleo y levante las rodillas apenas del suelo. Manteniendo las caderas niveladas en todo momento, extienda la mano derecha para agarrar la mancuerna y pásela por el cuerpo para colocarla en el lado derecho. Repita con la mano izquierda y siga alternando durante el minuto completo, utilizando movimientos lentos y controlados en todo momento.

Tiempo1 minuto

Sostenga la mancuerna frente a su muslo derecho con su mano derecha. Da un gran paso hacia la izquierda y dobla la rodilla izquierda para bajar en una estocada lateral, manteniendo el peso sobre el talón izquierdo y el pecho hacia arriba. A medida que bajas, extiende tu mano derecha para tocar el suelo con el peso con tu pie izquierdo, desafiando a tu núcleo a mantener el equilibrio. Conduce con el pie izquierdo de regreso a la posición inicial. Cambie de mano y repita en el lado derecho. Alterne lados con cada repetición.

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Lucy es una periodista experimentada sobre salud y fitness y anteriormente fue editora de salud para la cartera de títulos femeninos de TI Media. Lucy se graduó como entrenadora personal de nivel 3 con Train Fitness en 2016 y también tiene calificaciones en fitness pre y postnatal, así como en nutrición para el ejercicio.

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