Un plan de entrenamiento con mancuernas garantizado para aumentar el tamaño

Es hora de acelerar para la última semana de esta fase que induce ganancias

The Men's Health Dumbbell Club, tu nuevo plan semanal para un cuerpo más fuerte y en forma, usando solo dos mancuernas.

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Nuevo esta semana...

Nos dirigimos a la última semana de nuestro bloque de entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHA). Ahora es el momento de terminar fuerte. Revisa tus puntuaciones de la segunda semana de esta fase e intenta superarlas. Al trabajar duro para realizar más repeticiones en el mismo período de tiempo, nos inclinamos hacia el concepto de sobrecarga progresiva, esto obliga a tu cuerpo a darse cuenta de tus esfuerzos en el gimnasio y reaccionar ejerciendo algo de músculo adicional.

Cada sesión incluirá una repetición de bloques de 3 x 10 minutos a partir de la semana 22. Todo lo que necesitas hacer es realizar tantas repeticiones de alta calidad como sea posible en cada ronda. Descanse sólo lo necesario para mantener su forma, pero trate de superar sus repeticiones y rondas previamente anotadas usando el mismo peso si desea ver resultados. Fácil, ¿verdad?

No te preocupes si esta es tu primera semana de entrenamiento en el MH Dumbbell Club. Simplemente sigue las pautas y realiza tantas repeticiones de alta calidad como puedas en cada bloque.

Después de un calentamiento completo, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta atrás de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer bloque, realizando tantas rondas de alta calidad como sea posible. Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho si quiere ver resultados.

Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento. Mantén esto seguro, nos referiremos a tu puntuación en las próximas semanas.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar a los bloques 2 y 3 respectivamente.

Levántate y sostén las mancuernas a tu lado. Bisagra en las caderas para bajarlas hasta las rodillas (A ). Vuelve a levantarte con un ligero salto, aprovechando el impulso para colocar las mancuernas sobre tus hombros (B ). Párese derecho, luego bájese bajo control hacia los costados y repita.

Limpia tus mancuernas en la parte delantera de tus hombros (A ). A partir de aquí, haz una sentadilla frontal empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo (B ), antes de volver a subir explosivamente. Mantenga esas mancuernas aseguradas en alto, con un torso fuerte y erguido en todo momento.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Presione las pesas sobre usted, bloqueando los codos (A ). Bájelos lentamente hasta que la parte superior de sus brazos descanse sobre el suelo (B ), cerca de tu cuerpo, haz una pausa aquí antes de volver a presionar explosivamente hacia arriba. Si tienes un banco, úsalo.

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, gire hacia abajo y sujételas con la espalda plana y la columna neutra (A ). Enganche sus dorsales y manténgase erguido, empujando el suelo con los pies, manteniendo el pecho erguido y la parte negra plana en todo momento (B ). Bájelos nuevamente al suelo con un movimiento de bisagra y repita. Evite redondear excesivamente la parte baja de la espalda y mantenga la forma ajustada en todo momento.

Asuma una posición de plancha con brazos largos, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros apiladas sobre las mancuernas.(A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo(B) . Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

Da un paso hacia atrás y sumérgete en una estocada profunda, con la rodilla trasera tocando ligeramente el suelo (A ). Explota hacia arriba, saltando en el aire y cambiando de pierna a mitad del salto (B ) para aterrizar en posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante. Repite el movimiento, alternando piernas en cada repetición. Mantenga este movimiento lo más rápido posible, concentrándose en maximizar la altura de cada salto. Termina la serie tan pronto como la "explosividad" comience a disminuir.

Calienta, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta regresiva de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer "bloque". Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho.

Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar a los bloques 2 y 3 respectivamente.

Levántese y presione ambas mancuernas sobre su cabeza de manera explosiva hasta que su brazo esté completamente bloqueado. Baje una campana hasta su hombro mientras mantiene la otra bloqueada sobre su cabeza.(A) . Presione explosivamente hacia arriba, ahora baje el otro brazo.(B) . Alterne de esta manera, manteniendo una campana asegurada en lo alto mientras la otra está funcionando en todo momento.

Párese erguido con las mancuernas a los costados, los pies al ancho de los hombros (A ). Con una ligera flexión de rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja lentamente las campanas hacia el suelo (B ), pellizcando los hombros hacia atrás y manteniendo la espalda plana. Cuando sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haga una pausa y regrese explosivamente a la posición vertical.

Párese erguido con las mancuernas a los costados. Inclínese hacia adelante hasta que su torso esté casi paralelo al suelo y permita que las mancuernas cuelguen justo debajo de sus rodillas (A ). Manteniendo la espalda plana, rema ambas mancuernas hacia las caderas (B ), aprieta los omóplatos hacia abajo y hacia atrás antes de bajar lentamente las pesas a la posición inicial. Repetir.

Sostén una sola mancuerna cerca de tu pecho.(A) . Hunde las caderas hacia atrás y lentamente, contando 4 segundos, desciende hasta ponerte en cuclillas.(B) . Tus codos deben quedar entre tus rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir explosivamente. Repetir. Presta atención a ese tempo, importa.

Párese erguido con mancuernas a los costados (A), esta vez da un paso hacia atrás con una pierna, doblando la rodilla hasta que la rodilla trasera toque suavemente el suelo (B ). Levántate explosivamente, haz una pausa y repite con la pierna opuesta. Alterne hacia adelante y hacia atrás, con el objetivo de realizar entre 20 y 30 repeticiones en total, contando ambas piernas.

Asuma una posición de plancha con brazos largos, con el núcleo apretado y las manos debajo de los hombros apiladas sobre las mancuernas.(A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo(B) . Mantenga los codos cerca de su cuerpo mientras empuja hacia arriba explosivamente.

Al igual que con los días uno y dos, calienta, toma tus mancuernas, configura un cronómetro de cuenta regresiva de 10 minutos y ponte a trabajar en tu primer "bloque". Descanse lo necesario para mantener su forma, pero esfuércese mucho. Hoy solo contiene dos bloques, así que asegúrate de darlo todo en ambos.

Al final de cada ronda, tome nota de cuántas repeticiones realizó para cada movimiento, creando una cuenta corriente para todo el entrenamiento.

Descanse durante 3-4 minutos antes de pasar al bloque 2.

Gira las caderas y agáchate para agarrar las mancuernas del suelo, justo fuera de tus pies (A ). Vuelve a levantarte explosivamente y con un ligero salto, aprovechando el impulso para colocar las mancuernas sobre tus hombros (B ). Sumerge las rodillas y usa las piernas para ayudar.(C) Presione sus mancuernas sobre su cabeza. Baje bajo control hasta los hombros, luego al suelo y repita.

Con los press en caja, deje caer las campanas, agáchese y coloque ambas manos en el suelo entre los pies. Vuelve a saltar con los pies a la parte superior de una flexión y baja el pecho al suelo (A ). Estire los brazos y salte con los pies hacia adelante, antes de saltar en el aire con las manos en la cabeza (B)

Con las mancuernas en el suelo justo fuera de los pies, gire hacia abajo y sujételas con la espalda plana y la columna neutra (A ). Enganche sus dorsales y manténgase erguido, empujando el suelo con los pies, manteniendo el pecho erguido y la parte negra plana en todo momento (B ). Bájelos nuevamente al suelo con un movimiento de bisagra y repita. Evite redondear excesivamente la parte baja de la espalda y mantenga la forma ajustada en todo momento.

Acuéstese boca arriba, con los talones apenas separados del suelo y las mancuernas detrás de la cabeza, sujetándolas como un ancla.(A) . Manteniendo los pies juntos, flexione el estómago y levante las piernas hacia el techo hasta que las caderas se despeguen del suelo.(B) , haga una pausa aquí por un segundo antes de bajar lentamente. Una vez que comiences, mantén los pies alejados del suelo en todo momento; una vez que aterricen, la serie habrá terminado.

Con casi 18 años en el ámbito de la salud y el fitness como entrenador personal, nutricionista, entrenador de respiración y escritor, Andrew ha pasado casi la mitad de su vida explorando cómo ayudar a las personas a mejorar sus cuerpos y mentes.

Como nuestro editor de fitness, se enorgullece de mantener Men's Health a la vanguardia de la información confiable, identificable y creíble sobre fitness, ya sea escribiendo y probando miles de entrenamientos cada año, profundizando en la ciencia detrás del desarrollo muscular y la pérdida de grasa o explorando el Psicología del rendimiento y la recuperación.

Aunque actualiza constantemente su base de conocimientos con seminarios y cursos, Andrew es un amante tanto de la práctica como de la teoría y regularmente pone a prueba su entrenamiento abordando todo, desde Crossfit y competencias de hombres fuertes, hasta ultramaratones, múltiples períodos de entrenamiento de 24 horas y Intentos de récord mundial (extremadamente no oficiales).

Puedes encontrar a Andrew en Instagram en @theandrew.tracey, o simplemente sostener un cartel que diga "pizza gratis" y esperar a que aparezca.

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