esta completo

Está repleto de ejercicios funcionales que facilitan mucho los movimientos cotidianos.

Dato curioso: todo lo que realmente necesitas para trabajar cada uno de tus músculos de la cabeza a los pies es un juego (o dos) de mancuernas. Si bien los equipos de alta tecnología son divertidos, puedes mantenerlo simple y trabajar la parte superior e inferior del cuerpo en un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo. (¡Y sólo seis movimientos!)

Las mancuernas son una de las herramientas de entrenamiento de fuerza más disponibles y también son increíblemente fáciles de usar, dice Tina Tang, CPT, entrenadora personal y entrenadora de fuerza certificada por el NCSF. No es necesario modificar la configuración de la máquina ni cargar y quitar placas de pesas repetidamente. Puedes completar casi todos los ejercicios con ellas, por lo que las mancuernas son ideales para sesiones de fuerza de todo el cuerpo.

Conozca al experto: Tina Tang, CPT, RKC, SFL es entrenadora personal, entrenadora de fuerza y ​​fundadora de Iron Strong Fitness certificada por el NCSF. Ella se enfoca en ayudar a las mujeres de mediana edad a desarrollar fuerza.

Cuando priorizas los entrenamientos con mancuernas para todo el cuerpo (como este), obtendrás mucho valor por tu inversión. Una sesión de cuerpo completo significa que no tienes que dedicar una hora o más a entrenar fuerza en grupos de músculos específicos varias veces a lo largo de la semana, dice Tang. En este caso, terminarás de sudar en 40 minutos.

"Los días de entrenamiento dedicados a la parte inferior y superior del cuerpo tienden a ser más ideales para aquellos que van a ir al gimnasio más de tres días a la semana y tienen tiempo para concentrarse en los diferentes grupos de músculos", dice Tang. Es más, los entrenamientos de cuerpo completo pueden generar ganancias similares en fuerza y ​​​​tamaño muscular que los entrenamientos divididos para principiantes, siempre que el volumen de entrenamiento semanal sea el mismo, según un estudio de 2021.

El entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo de seis movimientos programado por Tang entrenará tu cuerpo de la cabeza a los pies. Incluye ejercicios funcionales que imitan los movimientos que haces a diario y está diseñado para desarrollar fuerza en todos los grupos de músculos principales en múltiples planos de movimiento, dice Tang. Ella recomienda completar la rutina dos veces por semana.

Tiempo:35-40 minutos|Equipo:mancuernas |Bueno para:Cuerpo completo

Instrucciones:Para cada ejercicio, realiza tres series de 8 a 10 repeticiones y ajusta los descansos según tus objetivos.

Consejo profesional: Al decidir qué peso usar para cada ejercicio, piense en su índice de esfuerzo percibido (RPE), sugiere. Sabrás que elegiste un peso lo suficientemente pesado si tus últimas tres repeticiones te resultan realmente desafiantes pero puedes completarlas con la forma adecuada, señala.

Músculos trabajados:Cuádriceps, glúteos e isquiotibiales

Por qué es genial: La sentadilla frontal es un ejercicio fundamental para fortalecer la parte inferior del cuerpo *y* un envejecimiento saludable, dice Tang. Dado que el movimiento requiere los músculos principales de la mitad inferior, puedes usar pesas pesadas y levantarlas continuamente a medida que te fortaleces. Además, haces sentadillas en la vida real todos los días (cada vez que te levantas del sofá o te agachas para acariciar a tu perro). Practicar este patrón de movimiento puede ayudarle a seguir moviéndose con facilidad a medida que envejece.

Cómo:

Músculos trabajados:Cuádriceps, glúteos y oblicuosPor qué es genial: Mientras que una estocada hacia adelante clásica pone a prueba los músculos y el equilibrio de la parte inferior del cuerpo, esta versión lleva el componente de estabilidad a un nivel superior gracias al giro adicional, dice Tang. La rotación central también activará los oblicuos, los músculos que corren a lo largo de los lados del tronco.

Cómo:

Músculos trabajados:Deltoides, tríceps y bíceps

Por qué es genial: Este ejercicio con mancuernas no solo pone a prueba la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también ayuda a mejorar su funcionamiento diario en los años venideros. "La capacidad de levantar peso sobre la cabeza es crucial para un envejecimiento fuerte", dice Tang. "La mayoría de las personas necesitan ayuda para colocar bolsas o cajas encima, [por lo que] es importante para nosotros entrenar este movimiento en nuestros entrenamientos de fuerza".

Cómo:

Músculos trabajados:Dorsales, romboides y trampas.

Por qué es genial: Este movimiento pondrá a prueba los músculos de la espalda, que a menudo se descuidan pero que desempeñan un papel clave en el apoyo de la postura, dice Tang. Dado que el ejercicio alterno se enfoca solo en un lado de su cuerpo a la vez, también puede ayudarlo a identificar y corregir desequilibrios musculares, que potencialmente pueden provocar lesiones si no se controlan.

Cómo:

Músculos trabajados:Glúteos e isquiotibiales

Por qué es genial: Este movimiento de construcción de glúteos te brinda todos los beneficios de fuerza de un peso muerto con una sola pierna, pero el pie de apoyo lo hace un poco menos una prueba de equilibrio, por lo que es perfecto para principiantes. Además, activa los músculos de la cadena posterior, también conocidos como los músculos de la parte posterior del cuerpo, que no se ponen a prueba con frecuencia en las actividades cotidianas (¡hola, debilidad!), dice Tang.

Cómo:

Músculos trabajados:Núcleo (principalmente los oblicuos y el recto abdominal)

Por qué es genial: A diferencia de las planchas estáticas, este movimiento dinámico desafía tu núcleo en múltiples planos de movimiento, lo que puede ayudarte a mejorar tu funcionamiento diario, dice Tang. De hecho, este poderoso ejercicio imita actividades comunes como palear y levantar a su hijo. También le enseña a mantener un núcleo fuerte y estable, lo cual es esencial para prevenir lesiones.

Cómo:

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