Los únicos 3 ejercicios que necesitas para la fuerza funcional total del cuerpo

Extrañamente titulados los "tres funcionales".

Vea los únicos 3 ejercicios que necesita para la fuerza funcional total del cuerpo.

La fuerza funcional se refiere a la capacidad física para realizar movimientos y tareas cotidianas con eficiencia, estabilidad y control. Se trata de desarrollar una fuerza que se traduzca directamente en actividades del mundo real, en lugar de centrarse únicamente en músculos aislados o levantar pesas pesadas.

El entrenamiento de fuerza funcional enfatiza movimientos que imitan o mejoran directamente la forma en que funciona el cuerpo en la vida diaria, como doblarse, girar, empujar, tirar y cargar. Al mejorar la fuerza funcional, las personas pueden manejar mejor las demandas de las actividades diarias, los deportes y los desafíos inesperados, lo que conduce a una mejor calidad general del movimiento y a un menor riesgo de lesiones.

La fuerza funcional prioriza los movimientos que son dinámicos, multiarticulares y que involucran el núcleo para lograr estabilidad. Este enfoque no sólo fortalece sino que también fomenta una mejor coordinación, equilibrio y movilidad articular, contribuyendo a una base física integral y adaptable. Y la persona que ideó esta lista de los únicos 3 ejercicios que necesitas para la fuerza funcional total del cuerpo no es otro que Adam Sinicki.

Adam Sinicki es conocido en línea como "The Bioneer". Es escritor sobre salud y fitness, entrenador personal y ha conseguido casi medio millón de suscriptores en su canal de YouTube.

Véalo todo a continuación.

En un video https://youtu.be/xcVb8v-NiUY, Adam Sinicki contempla la idea de reducir sus ejercicios favoritos a una serie mínima que aún ofrezca un entrenamiento completo. Analiza el concepto de los “tres funcionales”, una serie de tres ejercicios que cree que podrían proporcionar un entrenamiento completo para todo el cuerpo. Destaca la necesidad de entrenar diversos aspectos del rendimiento, como la movilidad y la rotación.

Adam presenta el primer ejercicio como “rastreo de lagarto ”, explicando sus beneficios en términos de entrenamiento de fuerza, movilidad y movimiento dinámico. Proporciona instrucciones detalladas sobre cómo realizar el ejercicio correctamente en un video al final de este artículo, pero aquí hay una descripción general rápida.

Para realizar el rastreo del lagarto, sigue estos pasos:

Recuerde que el rastreo del lagarto es un movimiento complejo que involucra múltiples grupos de músculos y requiere coordinación. Es beneficioso para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad del núcleo, la movilidad de los hombros y la movilidad de la cadera. Como ocurre con cualquier ejercicio, es importante comenzar en un nivel cómodo y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se familiarice con el movimiento.

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A continuación, Sinicki presenta el “bandolera limpia y presiona ”como segundo ejercicio. Explica el patrón de movimiento, destacando su combinación de articulación de cadera y sentadilla, junto con el movimiento de presión vertical para desarrollar la fuerza del hombro. Este movimiento se realiza con una pesa rusa.

“Vas a poner esa [pesa rusa] en el suelo frente a una pierna, luego te agacharás y te inclinarás hacia abajo, extenderás el brazo opuesto, lo levantarás hasta la posición de soporte y luego lo presionarás por encima de tu cabeza. . Tenga en cuenta que esto no es un envión, sino un limpio y prensado”, explica Sinicki.

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El tercer ejercicio, el “fila de peso corporal ”, se introduce como un movimiento de tracción horizontal. Adam analiza sus beneficios para mejorar la postura, la estabilidad de los hombros y el compromiso del deltoides posterior. También menciona una variación avanzada: la "dominada hacia atrás arqueada".

Para realizar el remo con peso corporal, sigue estos pasos:

Y esos son los únicos 3 movimientos de Sinicki que necesitas para lograr la fuerza funcional total del cuerpo. Para comprender completamente por qué eligió estos ejercicios, mire el video completo a continuación.

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Para desarrollar la fuerza funcional, generalmente se recomienda apuntar a una rutina de ejercicios que incluya ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Esta frecuencia permite una recuperación adecuada entre sesiones y al mismo tiempo proporciona un estímulo constante para promover el aumento de fuerza y ​​la mejora del movimiento. La consistencia es clave porque la fuerza funcional no se trata sólo de resultados a corto plazo; se trata de construir una base de capacidad física que se traduzca en actividades cotidianas y bienestar general.

La coherencia es crucial por varias razones. En primer lugar, ayuda a crear una adaptación progresiva en el organismo. Los entrenamientos regulares le indican al cuerpo que se adapte y se fortalezca con el tiempo. En segundo lugar, la coherencia permite reforzar los patrones de movimiento adecuados. El entrenamiento de fuerza funcional se centra en movimientos que imitan las actividades de la vida real, y la práctica constante ayuda a arraigar estos patrones en la memoria muscular, haciéndolos más naturales y eficientes. En tercer lugar, mantener una rutina constante ayuda a prevenir desequilibrios musculares y reduce el riesgo de lesiones al promover una fuerza equilibrada y la estabilidad de las articulaciones. Por último, la fuerza funcional es un objetivo a largo plazo, y lograr resultados duraderos requiere esfuerzo y compromiso continuos, que la coherencia respalda.

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