Probé estos seis

Si quieres desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo desde casa, prueba este entrenamiento

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Los entrenamientos con mancuernas son una excelente manera de desarrollar fuerza, especialmente en lo que respecta a la parte superior del cuerpo. Hago entrenamiento de fuerza con regularidad, pero mis brazos y mi abdomen son áreas relativamente débiles para mí, así que decidí probar un entrenamiento simple que me ayudaría a desarrollar músculos.

Hice este entrenamiento en el gimnasio y usé mancuernas de 5 kg para los ejercicios básicos y mancuernas de 7,5 kg para los movimientos centrados en desarrollar la fuerza del brazo. Si lo estás intentando desde casa, elige un par de las mejores mancuernas ajustables, para que puedas cambiar el peso dependiendo de lo difícil que te resulte cada ejercicio.

La rutina, creada por la entrenadora personal Sara Kathryns, se compone de seis movimientos diseñados para trabajar los bíceps, tríceps y músculos abdominales. La mayoría de los ejercicios son adecuados para principiantes, aunque vale la pena probar algunos de los movimientos básicos sin mancuernas si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza.

Si no está seguro de qué peso de mancuerna usar, querrá usar un peso que haga que cada serie sea un desafío pero que no afecte su forma. Esto hará que tus músculos trabajen duro pero asegurará que no te lastimes.

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Kathryns recomienda completar cuatro rondas de este entrenamiento, con un minuto de descanso entre cada ronda. Deberás completar seis movimientos diferentes seguidos durante cada ronda, lo cual es todo un desafío. Descubrí que mis músculos comenzaron a arder muy rápidamente y eso realmente puso a prueba la fuerza de la parte superior de mi cuerpo.

Para los ejercicios de pie, me aseguré de pensar en mi postura, apretando mis glúteos y metiendo mi caja torácica para involucrar mi núcleo, y moviendo mis hombros hacia atrás y hacia abajo mientras mantenía mi pecho hacia adelante.

Es importante centrarse en la postura durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo como este, ya que ayuda a prevenir lesiones y tensiones en la zona lumbar. Aquí es importante asegurarse de calentar antes de entrenar, ya que estimula el flujo sanguíneo a los músculos.

Me dolían los músculos después de completar este entrenamiento y estoy seguro de que mañana experimentaré DOM (dolor muscular de aparición tardía). Para intentar ayudar a mi cuerpo a recuperarse, hice algunos ejercicios de estiramiento post-entrenamiento.

Si, como yo, tu objetivo es desarrollar músculo, también es importante apoyar tu entrenamiento con una buena nutrición. Asegúrate de consumir suficiente proteína para desarrollar músculo, especialmente después de tus entrenamientos.

Aunque puede obtener lo que necesita de su dieta, las mejores proteínas en polvo para bajar de peso son una excelente manera de complementarlo y son bajas en azúcar y grasa. Además, puedes mezclarlos en un batido hidratante post-entrenamiento.

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Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, fitness y bienestar. Está particularmente interesada en la salud femenina, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias del fitness y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por el CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla en largas caminatas en la naturaleza, enterrada en un libro o tomando un vuelo a cualquier lugar al que pueda llevarla.

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