Olvídate de empujar

Fortalece tus hombros con estos ejercicios con mancuernas

Estos siete ejercicios de hombros con mancuernas desarrollan fuerza, músculos y definición 3D. Si tu objetivo es esculpir hombros candentes como Jennifer Aniston o Chris Hemsworth (esos dos tienen objetivos de hombros escritos por todas partes), estos deberían ser tu opción.

Puedes utilizar las mejores mancuernas ajustables para realizarlas o pesas rusas si lo prefieres. Pero independientemente de cómo los aborde, los movimientos son excelentes para sus ejercicios de hombro, ya que trabajan otros grupos de músculos importantes y activan los músculos centrales al mismo tiempo.

Cuando el objetivo son los hombros ondulados, las pesas libres son la forma más versátil de entrenarlos; puedes aislar un grupo de músculos o ejercitar varios usando ejercicios compuestos como prensas y flexiones. Pero olvídate de las flexiones por ahora. Es hora de ser creativo con siete de los mejores ejercicios con mancuernas para fortalecer los músculos de los hombros.

Nos encantan las mancuernas ajustables en Tom's Guide. Las pesas libres son ideales para subir y bajar rápidamente si prefiere utilizar una combinación de ejercicios de aislamiento y compuestos, y proporcionan un rango de movimiento libre en comparación con las barras.

Pero unos hombros fuertes no sólo son estéticamente agradables. También funcionan para mantener el cuerpo libre de lesiones. Desarrollar unos hombros fuertes, estables y móviles te ayudará a levantar pesas más pesadas y a moverte mejor en el día a día.

Cada uno de los mejores ejercicios para hombros con mancuernas que aparecen a continuación es compuesto y estimula principalmente las tres cabezas musculares (deltoides anterior, lateral y posterior), activando los músculos centrales responsables de la estabilización y la postura, los músculos del manguito rotador que ayudan a estabilizar y mover las articulaciones de los hombros y los músculos de la espalda. como los trapecios superiores, los brazos y los músculos pectorales del pecho.

Ya sea que utilice mancuernas de carga simple o doble, las pesas libres desafían el equilibrio y la estabilidad y ayudan a aislar los lados izquierdo y derecho del cuerpo. También mejorarás la activación central, la coordinación y la potencia. Entonces, saltemos a ello.

La prensa de hombros requiere coordinación, equilibrio y potencia para impulsar ambas pesas por encima de la cabeza sin que el lado más fuerte se relaje como lo haría con una barra. Es un sólido ejercicio de hombros para solucionar los desequilibrios musculares, centrándose en los tríceps, los músculos pectorales y los deltoides anteriores.

Aquí se explica cómo hacer press de hombros y variaciones para obtener más detalles.

Las flexiones de pica se parecen a las flexiones de perro hacia abajo y aparecen en los entrenamientos de CrossFit como una modificación de las flexiones de manos. Al tocar el suelo con la parte superior de la cabeza desde una posición vertical, el énfasis cambia de la flexión estándar a una prensa de hombros, centrándose más en los músculos de los hombros y los tríceps.

Esto es lo que sucedió cuando nuestro escritor hizo 20 flexiones de brazos todos los días durante una semana y cómo hacerlo en detalle.

Amamos todo lo relacionado con Arnie. Nos comprometimos a hacer 50 prensas Arnold todos los días durante una semana en un desafío de acondicionamiento físico reciente y detallamos cómo hacer una prensa Arnold aquí.

Este exclusivo ejercicio para hombros estimula las tres cabezas musculares mediante movimientos de rotación de la mano, por lo que está a la altura de los mejores ejercicios para hombros en cuanto a eficiencia y desarrollo de músculos de hombros bien redondeados y llamativos.

¿Indeciso sobre qué movimiento de hombro abordar a continuación? Ignora esto. El movimiento de arriba a abajo afecta al trapecio (músculos de la parte superior de la espalda), los romboides y los antebrazos y pone a prueba la fuerza de agarre. Realizar el ejercicio de encogimiento de hombros con mancuernas también se aplica a ejercicios como peso muerto y dominadas, por nombrar algunos.

El ejercicio es muy importante para los trapecios y los deltoides laterales, activando los bíceps y los deltoides frontales. Puede agravar el dolor de hombro, así que primero verifique su forma con un entrenador personal y evite la rotación interna de los hombros siguiendo los pasos a continuación usando mancuernas.

A continuación se explica con más detalle cómo hacer un remo vertical.

Los beneficios de la marcha inversa incluyen músculos de la espalda más fuertes y activación de los deltoides posteriores. El movimiento también apunta a la parte superior de la espalda, incluidos los trapecios y romboides, y los músculos del manguito rotador que estabilizan los hombros. Estos grupos de músculos también favorecen una buena postura.

Los tirones faciales se dirigen a la parte superior de la espalda y los hombros, es decir, los deltoides posteriores, los romboides, los trapecios y los músculos del manguito rotador. El ejercicio de hombros fortalece los músculos responsables de la postura.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiendo entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sus experiencias con la última tecnología de fitness, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y entrenamiento.

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