Ejercicios aeróbicos para personas mayores: 10 minutos para mejorar el cardio

Este entrenamiento rápido también le ayudará a mejorar su fuerza, equilibrio y movilidad.

Correr te ayudará a mantenerte activo a medida que envejeces, pero cuando estás recorriendo kilómetros, tu cuerpo trabaja constantemente en el plano sagital (es decir, avanzando). Esto limita su rango de movimiento en otros planos de movimiento, lo que puede restringir su movilidad general a largo plazo. Sin ejercicios que le permitan moverse de nuevas maneras y desarrollar fuerza, también corre el riesgo de lesionarse.

Precisamente por eso necesitas un entrenamiento aeróbico diseñado para personas mayores, como el siguiente, que te saque de tu zona de confort, eleve tu ritmo cardíaco y te ayude a mantenerte ágil y fuerte dentro y fuera de la carretera.

A medida que envejece, es importante mantener su rutina de carrera y mantenerse activo durante todo el día, ya que las investigaciones muestran que el ejercicio puede ayudarlo a mantener la salud ósea, prevenir hospitalizaciones y ayudarlo a vivir más tiempo.

Además, con un entrenamiento aeróbico rápido como este, que incluye ejercicios en varios planos, desafías tu equilibrio, mejoras tu fuerza y ​​aumentas tu capacidad aeróbica, todos factores importantes de acondicionamiento físico para los atletas expertos.

"Con estos ejercicios, te moverás en múltiples planos, lo que ampliará tu rango de movimiento y te permitirá realizar tus actividades diarias sintiéndote fuerte y seguro", dice Amber Rees, directora principal del plan de estudios de Barry's en Nueva York. City y cofundador de Brave Body Project, y creador de este entrenamiento. Considere este entrenamiento como un enfoque integral para enfocarse en los músculos que usa en su vida diaria, agrega.

Más específicamente, esta rutina incluye dos variaciones diferentes de sentadillas, y la sentadilla es un ejercicio tradicional conocido por desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo, al tiempo que mejora la movilidad en la cadera, la rodilla y el tobillo. Debido a que las sentadillas fortalecen las caderas, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y articulaciones, dice Rees.

El ritmo rápido del paso lateral, el paso lateral para levantar la rodilla y el impulso de rodilla de pie incluidos aquí también le permiten trabajar a alta intensidad, mientras aumenta el ritmo cardíaco para ayudar a mejorar su resistencia cardiovascular. Aún mejor: todos estos ejercicios son de bajo impacto, ofrecen un descanso para tus articulaciones (¡y hacen que los movimientos sean un gran complemento para correr!), mientras haces que tu sangre bombee y obtienes algunos beneficios de bienestar como un aumento de energía y estado de ánimo, dice Rees.

Cómo utilizar esta lista:En una escala de índice de esfuerzo percibido (RPE) del 1 al 10, siendo 10 su esfuerzo máximo, practique esta rutina con una intensidad de 5 a 7.

Realice cada ejercicio en el orden que se indica a continuación durante 40 segundos cada uno y descanse durante 20 segundos entre cada ejercicio. Completa 2 rondas de esta lista, descansando 60 segundos entre rondas.

Rees muestra los ejercicios para que puedas aprender la forma adecuada. No necesitas ningún equipo, pero una colchoneta de ejercicios es opcional.

Por qué funciona:Las sentadillas, uno de los ejercicios más funcionales, ya que lo realizas cada vez que te sientas y te levantas, apuntan a tus caderas, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, que necesitas fuertes para tus carreras y tu vida diaria.

Cómo hacerlo: Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente apuntados y los brazos hacia abajo a los lados. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas y levante los brazos frente a usted. Presione los pies contra el suelo para levantarse y bajar los brazos a los lados. Repetir.

Por qué funciona:Esta modificación del salto te permite moverte en un plano frontal (de lado a lado), sin agregar impacto.

Cómo hacerlo: Párate con los pies juntos y los brazos hacia abajo a los lados. Da un paso hacia la izquierda mientras simultáneamente llevas los brazos a la altura de los hombros y cruzas la mano izquierda sobre la derecha. Regrese el pie izquierdo al centro, luego salga con el pie derecho mientras simultáneamente cruza la mano derecha sobre la izquierda. Regrese el pie derecho al centro. Continuar alternando.

Por qué funciona:Practicar este ejercicio mejorará tu coordinación y equilibrio, al mismo tiempo que mejorará el impulso de las rodillas.

Cómo hacerlo: Párese con los pies juntos y los brazos a los lados, con los codos doblados. Da de tres a cuatro pasos hacia la izquierda, comenzando con el pie izquierdo y luego con el derecho, mientras mueves los brazos hacia adelante y hacia atrás en direcciones opuestas. En el último paso, lleva la rodilla derecha hasta la altura de la cadera. Repita el movimiento hacia la derecha y lleve la rodilla izquierda hasta la altura de la cadera en el último paso. Continuar alternando.

Por qué funciona:Este ejercicio te ayudará a mejorar la estabilidad de una sola pierna y al mismo tiempo fortalecerá tus piernas y glúteos.

Cómo hacerlo: Comience con ambos brazos por encima de la cabeza, las manos juntas, la pierna izquierda doblada y la pierna derecha extendida detrás de usted. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho mientras bajas las manos para tocar el muslo derecho. Luego conduce el pie derecho hacia atrás para tocar el suelo. Repita durante 20 segundos y luego cambie al otro lado.

Por qué funciona:Este ejercicio pondrá a prueba tu equilibrio y al mismo tiempo desarrollará fuerza en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia abajo a los lados. Mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar hasta ponerse en cuclillas y coloque los brazos frente a usted. Presione los pies contra el suelo para levantarse, luego cambie el peso a la pierna derecha y doble la rodilla izquierda para elevarla a la altura de la cadera, manteniendo el equilibrio sobre la pierna derecha. Vuelve a bajar la rodilla izquierda y repite la sentadilla. Esta vez, realiza la elevación de rodilla en el lado derecho. Continúe alternando mientras realiza la sentadilla.

Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y fitness. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, se unió al equipo de Runner's World and Bicycling en agosto de 2021. Tiene más de una década de experiencia en fitness, salud y nutrición. Como escritora independiente, su trabajo apareció en Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como en DailyBurn.com. Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, PA.

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